मोटापा (Motapa) :-
अगर आप मोटापे से परेशान है तो आपके लिए ये पोस्ट बहुत ही लाभदायक रहेगी सबसे पहले आपको ये पता होना चहिये की मोटापा होता क्या है? मोटापा को इंग्लिश में Obesity कहते हैं ये वो स्थिति होती है, जब अत्यधिक शारीरिक वसा शरीर पर इस सीमा तक एकत्रित हो जाती है कि वो स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालने लगती है। अधिक मोटापा आपकी आयु को भी कम कर सकता है|मोटापा बढ़ तो जल्दी जाता है पर उसको घटाने में बहुत मेहनत करनी पड़ती है आज इस लेख में हम मोटापे के बारे में हर चीज जानेगे –
मोटापे से होने वाले रोग :-
मोटापे से होने वाले बहुत रोग हैं जिनमें से कुछ इस प्रकार है अगर आप रोगों से छुटकारा पाने चाहते हैं तो अपने मोटापे को नियंत्रित रखें-
1. ह्रदय रोग का खतरा :- जैसे ही आपके शरीर पर चर्बी बढती है तो इसका सीधा असर हर्दय पर पड़ता है जिससे आपको साँस लेने में भी तकलीफ होती है और ह्रदय भी कमजोर बनता है|
2. ब्रेस्ट कैंसर हो सकता है :- मोटापे के कारण सबसे ज्यादा ब्रेस्ट और कोलन कैंसर होने की आशंका रहती है। क्यूंकि शरीर के ऊपर एक्स्ट्रा चर्बी इन कैंसरों की सेल्स को बढ़ावा देती हैं|
3. मधुमेह का खतरा :- मोटापे के कारण हमारे शरीर में बहुत ज्यादा मात्रा में कॉलेस्ट्रॉल होने के साथ कैलोरीज भी बढ़ जाती हैं| जिसके कारण हमारे रक्त में होने वाली इन्सुलिन पर सीधा प्रभाव पड़ता हैं| और रक्त में ग्लूकोस की मात्रा बढ़ जाती हैं|
4. जोड़ों की समस्या :- जब शरीर पर अधिक मात्रा में चर्बी बढ़ जाती है तो आपके जोड़ों में दर्द होना शुरू हो जाता है जिससे आपको उठने बैठने में परेशानी होती है|
5. हाइपरटेंशन की समस्या :- मोटापे की वजह से हाइपरटेंशन की समस्या एक आम समस्या है क्यूंकि जब मोटापा बढ़ता है तो blood pressure भी बढ़ने लग जाता है|
6. डिप्रेशन (तनाव) की समस्या :- मोटापे के कारण लोग डिप्रेशन के शिकार भी हो जाते हैं। उनके मन में नकारात्मक विचार पैदा हो जाते हैं इसलिए अपने मोटापे को नियंत्रित रखें|
7. आलसीपन आना :- मोटापे की वजह से शारीर में आलसीपन आ जाता है कोई भी कार्य करने का मन नही करता शरीर सुस्त रहता है नीद बहुत आती है|
8. कोलेस्ट्रॉल बढ़ना :- जैसे जैसे मोटापा बढ़ने लगता है वैसे वैसे ही कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ता है यहाँ पर bad कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है अच्छा नहीं|
9. हार्निया रोग की समस्या :- हार्निया की मुख्य वजहों में से एक है मोटापा । मोटापे के चलते आपका डायफ्राम कमजोर हो जाता है या उसका आकार बढ़ जाता है, जिससे आप हार्निया के शिकार हो जाते हैं।
10. आंतों की समस्या :- लेकिन मोटापे के कारण आंत में समस्या आने लगती है। अधिक वजन बढ़ने से आंत की कोशिकाओं पर ज्यादा दबाव पड़ने लगता है। मोटापा बढ़ाने वाली चीजें खाने या एल्कोहल लेने पर आपकी आंत कमजोर हो जाती है और आंत से संबंधी बीमारियां हो सकती हैं।
मोटापे के कारण :-
1. जंकफूड का सेवन :- जंकफूड मोटापे के प्रमुख कारणों में से एक हैं। क्यूंकि आज कल लोग जंकफूड खाना बहुत पसंद करते हैं इसलिए आज कल जादा लोगों में मोटापा देखने को मिलता है|
2. खान-पान के कारण :- मोटापे का सबसे मुख्य कारण है खान-पान जब आप अधिक कैलोरो का भोजन या फ़ास्ट फ़ूड cold ड्रिंक्स आदि का सेवन करेंगे तो आपका मोटापा बढ़ सकता है|
3. शाररिक क्रिया से :- अगर आपकी शाररिक क्रिया सही ढंक से कार्य नहीं करती है तो इससे भी आपका मोटापा या शरीर पर चर्बी बढती है|
4. योनग्र्न्थि के कारण :- स्त्रियों में यौनग्र्न्थी का कार्य सक्रिय होने से भी चर्बी बढ़ जाती है जिससे कारण स्त्रियाँ मोटी होने लगती हैं
5. अनुवांशिक कारण :- ये भी एक प्रमुख कारण है मोटापे बढ़ने का अगर आपके परिवार में से आपके पिता या माता का वजन बढ़ा हुआ है तो आपको भी बढ़ा होगा|
6. बैठे रहना :- अगर आपका प्रतिदिन बैठे रहने का कार्य है तो आपका बजन बढ़ सकता है इसलिए जितना हो सके कम से कम बैठे चलना फिरना भी चहिये|
7. मिठाई का सेवन :- अधिक मात्रा में मिठाई का सेवन जैसे चीनी, सक्कर आदि का सेवन करेंगे तो आपका वजन बढ़ सकता है क्यूंकि मीठा खाने से मोटापा बढ़ता है|
8. मानसिक तनाव :- असंतुलित व्यवहार औऱ मानसिक तनाव की वजह से लोग ज्यादा भोजन करने लगते हैं, जो मोटापे का कारण बनता है।
मोटापे के लक्षण :
जब व्यक्ति के शरीर पर एक्स्ट्रा चर्बी बढती है तो व्यक्ति की लाइफ स्टाइल में बहुत परिवर्तन आता है जिन मैं से कुछ इस प्रकार है-
1. पसीना में वृद्धि – अचानक से बार-बार पसीना आना और वह भी बहुत, यह दर्शाता है कि व्यक्ति मोटापे से ग्रसित है।
2. पीठ और जोड़ों में दर्द :- मोटापे की समस्या से ग्रसित लोगों में पीठ और जोड़ों के दर्द सामान्य रूप से देखा जा सकता है|
3. खर्राटे आना :- जब व्यक्ति के शरीर पर अधिक चर्बी चढ़ जाती है तो रात को जब व्यक्ति सोता है तो खराटे निकलते हैं क्यूंकि उससे नाक से सांस नही लिया जाता|
4. सांस फूलना – बार-बार साँस फूलने की समस्या का होना मोटापे का लक्षण है जो कई कारणों से हो सकता है और कई रोगों का कारण बनता है।
5. कमजोरी अनुभव करना :- सामान्य रूप से कोई भी शारीरिक गतिविधि करने में असमर्थ होते जाने का संबध भी मोटापे से है और ये मोटापे का सबसे प्रमुख्य लक्षण भी हैं। आमतौर पर बिना किसी अतिरिक्त कार्यभार के लगातार थकान का अनुभव करना भी मोटापे का ही एक लक्षण है।
6. अकेलापन महसूस करना :- मोटापे में अकेलापन अनुभव करना एक आम बात है। शारीरिक परिवर्तनों के चलते लोग स्वयं को सबसे अलग और एकाकी महसूस करते हैं।
मोटापा घटाने के उपाय (Tips For Weight Loss In 7 Days In Hindi) :
ये सबसे पहला उपाय जो बताया गया है इससे आप 100 प्रतिसत मोटापे को कम कर सकते हो पर थोडा समय लगता है हा पर इतना है अगर अपने ये नियम अपना लिया तो आप 100% अपने मोटापे को कम कर सकेंगे –
सिप-सिप करके पानी पियें :-
इस तरीके को अपना कर आप अपना weight घटा सकते हैं करना क्या है की आपको जब भी पानी पियें तो घूंट-घूंट करके या सिप-सिप करके पियें यदि हम धीरे-धीरे पानी पीते हैं तो उसका एक लाभ यह है कि हमारे हर घूँट में मुँह की लार पानी के साथ मिलकर पेट में जायेगी और पेट में बनने वाले अम्ल को शान्त करेगी क्योंकि हमारी लार क्षारीय होती है और बहुत मूल्यवान होती है।
हमारे पित्त को संतुलित करने में इस क्षारीय लार का बहुत योगदान होता है। जब हम भोजन चबाते हैं तो वह लार में ही लुगदी बनकर आहार नली द्वारा अमाशय में जाता है और अमाशय में जाकर वह पित्त के साथ मिलकर पाचन क्रिया को पूरा करता है। इसलिये मुँह की लार अधिक से अधिक पेट में जाये इसके लिये पानी घूँट-घूँट पीना चाहिये और बैठकर पीना चाहिए।
देखना कुछ ही महीनो में कितना अच्छा रिजल्ट आता है बस आप इसी नियम को अपनाते रहें|आपको कोई दूसरा उपाय करने के जरूरत ही नहीं है इसी उपाय से ही आपका weight बहुत कम हो जायेगा इतना की अगर आपका weight 160 kg है तो वो घटकर 60-70 kg के बीच रह जायेगा|
मोटापे का इलाज :
मोटापा घटाने के उपाय अन्य उपाय :
1. ग्वार की पत्ती का रश :-
सुबह-सुबह प्रतिदिन ग्वार पत्ती का रस निकालें और उसका सेवन करें पर ध्यान रखें की ये रश आपको अधिक मात्रा में नहीं लेना है और ताजा ही पीना चाहिए|
2. दालचीनी व् शहद से इलाज :-
एक कप गर्म पानी में आधा चम्मच दालचीनी पाउडर डालें और आधे घंटे के लिए इसको ऐसे ही छोड़ दें। इसमें एक चम्मच शहद की मिलाएं। सुबह के समय खाली पेट इसमें से आधे का सेवन करें, और आधे को नाश्ते से एक घंटे पहले लें। बाकी को फ्रिज में स्टोर करें और बिस्तर पर जाने से पहले रात में इसे पीएं |
3. नीबू से इलाज :-
तीन चम्मच नींबू का रस, एक चम्मच शहद, आधा चम्मच काली मिर्च पाउडर को एक गिलास पानी में डालकर मिश्रण तैयार करें। इसको सुबह के समय खाली पेट पिएं ऐसा करने से कुछ ही दिनों में मोटापा कम हो जाता है|
4. अजवाइन से इलाज :-
मोटापे से निजत पाने के लिए 15-20 ग्राम अजवाइन लें अब इनको रत में एक गिलास पानी में भिगो दें फिर सुबह इस पानी को छान लें फिर इसमें थोडा सा शहद मिला लें फिर इसका सेवन करें|
5. ग्रीन टी का सेवन :-
ग्रीन टी मोटापे को घटने में बहुत मदद करती है चाय की जगह पर आप ग्रीन टी का सेवन करें रात को सोने से पहले आप ग्रीन टी जरुर पिए इससे पाचन अच्छा रहता है और weight भी कम हो जाता है|
6. करेले का रश :-
पेट को कम करने के लिए सुबह-सुबह खली पेट करेले के जूस का सेवन करें ऐसा करने से मोटापा जल्द ही कम होने लगेगा|
Weight Loss Diet Plan In Hindi (Weight Loss Diet Chart In Hindi) :
अगर आप अपना weight loss करना चाहते हैं तो आपको निचे दी हुई डाइट चार्ट अपनानी होगी पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको अपने खान पण पर बहुत ध्यान देना होगा तो जानते हैं की weight loss के लिए क्या डाइट प्लान होना चहिये-
1. सुबह-सुबह :- जब आप सुबह जगो तो पानी पीना चहिये पानी को थोडा सा गर्म कर लें फिर इतना पानी पियें की पानी गले तक आ जाये पानी आपको बैठ कर पीना है|
2. Early morning :- अर्ली मोर्निंग में आप अपनी पसंद का कोई भी 1 फल और इसके साथ आप 4-5 मिश्रित फल जैसे तरबूज, सन, तिल, नीबू आदि को भी सामिल कर सकते हैं|
3. सुबह का नाश्ता (Breakfast) :- सुबह के नाश्ते में आप पुदीने की चटनी के साथ पनीर सैंडविच लें या फिर आप 2 idlis sambar के साथ ले सकते हैं / अक्की रोटियों के साथ dill की पत्तियों और sambar का सेवन कर सकते हैं / 2 अंडा आमलेट, 2 पूरे अनाज रोटी का सेवन / 2 मल्टीग्रेन मिश्रित सब्जी पराठे + 1 कांच का सब्जी का रस। आदि को अपने ब्रेकफास्ट में सामिल कर सकते हैं|
4. मध्य सुबह (Mid-morning) :- मध्य सुबह में आप 4 अखरोट और 2 खजूर का सेवन कर सकते हैं और कोई भी एक 1 अपनी पसंद का फल या नारियल पानी का सेवन कर सकते हैं|
5. पूर्व दोपहर के भोजन (Pre-Lunch) :- Pre-Lunch में आप अपनी मनपसन्द सलाद की एक पलेट का सेवन कर सकते हैं|
6. दोपहर का भोजन (Lunch) :- 2 multigrain रोटी / 1 कटोरी लाल या भूरे रंग के चावल + 1 कटोरा दाल जैसे राजमा / अंडे की भुर्जी / गैर शाकाहारी + 1 कटोरा कम वसा दही|
7. मध्य शाम (Mid-evening) :- 1 ग्लास चाय या कॉफी / 1 गिलास छाछ|
8. नाश्ता (snack) :- आपकी पसंद का 1 फल / 1 ग्लास मट्ठा प्रोटीन पेय |
9. रात का खाना (Dinner) :- 1 कटोरा चिकन ग्रेवी + 1 कटोरा चावल या 2 multigrain रोटिस + सलाद + 1 कटोरी कम वसा वाली दही / 1 कटोरी सब्जी डला उमा या 1 कटोरा बाजरा सब्जी उपमा + 1 कटोरा सांभर + सलाद या सूप का 1 कटोरा|
10. Post-dinner :- 4-5 नट्स / 1 गिलास गर्म दूध कम वशा वाला|
Weight Loss Diet In Hindi :
1. पानी पियें :- दिन भर में 3- 4 लीटर पानी व तरल पदार्थ लें। पानी न सिर्फ फैट कम करता है , बल्कि शरीर से जहरीले तत्वों को भी निकालता है।
2. सफ़ेद चीजों का सेवन :- सफेद चीजें (आलू ,मैदा, चीनी, चावल आदि) का इस्तेमाल कम करें और मल्टीग्रेन खाने जैसे गेहूं, चना, दालें, जौ, गाजर, पालक, सेब, पपीता आदि पर जोर दें।
3. कम वासा वाला दूध :- जब भी आप दूध पियें तो कम वसा वाले दूध को ही सवाब में सामिल करें अगर आप जादा वशा वाले दूध का सेवन करेंगे तो आपके पेट पर चर्बी बढ़ सकती है|
4. मिठाई का सेवन न करें :- जादा मिठाई जैसे चीनी, सक्कर , गुड आदि का जितना हो सके कम से कम सेवन करें क्यूंकि मिठाई में बहुत वसा होती है जो चर्बी को बढाती है|
5. स्नैक्स का सेवन कम करें :- बहुत लोगो को स्नैक्स खाने की आदत रहती है तो बहुत मात्रा में स्नैक्स का सेवन करते हैं हमें स्नैक्स का सेवन जादा नहीं करना चहिये क्यूंकि इसमें बहुत मात्रा में कैलोरी होती है जो चर्बी को बढाती है|
पेट कम करने की एक्सरसाइज (Pet Kam Karne Ki Exercise) :
1. रेस या दौड़ करना :-
पेट की बढ़ी हुई चर्बी को कम करने के लिए सुबह-सुबह 4 बजे जागकर रेस या दौड़ करनी चहिये शुरू-शुरू में कम करें फिर धीरे-धीरे अपनी रेस बढ़ा दें जब रेस खत्म हो जाये तो 3-4 सूट मतलब बहुत तेज भागना चहिये 100-100 मीटर तक जल्द ही दिनों में पेट की चर्बी कम होने लग जाएगी|
2. रस्सी कूदना :-
रस्सी कूदना भी पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है ये आपकी चर्बी को ही कम नही करती बल्कि आपकी लम्बाई को भी बढाती है सामान्यतया आप जितना हो सके उतना कूद सकते है, पहली बार २-४ दिन हल्का हल्का कूदे ज्यादा जोर लगाने की जरूरत नहीं है। क्यूंकि बहुत से लोग पहली बार इतने गंभीर रूप से व्यायाम करते है की 1-२ दिन बाद उनके शरीर में दर्द होनी शुरू हो जाती है फिर वे व्यायाम करना ही छोड़ देते है। इस एक्सेरिसे को आप पसीने से लत पैट होने तक करे। इससे आपको काफी लाभ पहुंचेगा।
3. वजन उठाना :-
वजन उठाना या weight लिफ्टिंग करना भी बहुत अच्छी एक्सरसाइज है पेट की चर्बी को कम करने के लिए शुरुआत में आप कम weight उठायें फिर अपने weight को धीरे धीरे बढ़ा सकते हैं|
4. तैराकी करना :-
तैराकी करना एक बहुत डिफिकल्ट एक्सरसाइज है जब हम तैराकी करते हैं तो पूरा असर पेट पर पड़ता है अगर आपकी चर्बी बधू हुई है तो आप प्रतिदिन तैराकी करें कुछ ही दिनों में आपकी पेट की चर्बी कम हो जाएगी|
5. साइकिलिंग करें :-
प्रतिदिन साइकिलिंग एक्सरसाइज करने से कैलोरी बहुत मात्रा में खर्च होती है जिससे पेट की चर्बी बही कम हो जाती है इसलिए प्रतिदिन साइकिलिंग करें|
6. पेट की एक्सरसाइज करें :- पेट की चर्बी कम करने के लिय दौड़ करने के बाद पेट की सभी एक्सरसाइज करें जिम में बहुत सी मशीन है पेट की एक्सरसाइज करने के लिए इसके लिए आप जिम भी ज्वाइन कर सकते हैं|
7. डांस करना :-
पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज में डांस करना बहुत ही लाभदायक होता है| जब आप डांस करते हो तो सीधा असर पेट की मासपेसियों पर पड़ता है जिससे की पेट की बढ़ी हुई चर्बी कम हो जाती है इसलिए 10-15 मिनट प्रतिदिन अवस्य डांस करें|
8. जम्पिंग एक्सरसाइज :-
सुबह-सुबह प्रतिदिन जम्पिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए यह भी पेट की माशपेशियों पर प्रभाव डालती है जिसकी वजह से चर्बी कम को जाती है| इस एक्सरसाइज में जम्प करके दोनों पैरों को साइड में निकालते हैं और इसके साथ अपने दोनों हाथ भी साइड से ऊपर ले जाते हैं|
9. सीढियां चढ़ना :-
सीढियां चढ़ना भी पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है प्रतिदिन 15-20 मिनट सीढियां चढनी व् उतरनी चहिये नार्मल स्पीड से ध्यान रखें की गिरें नहीं या पैर न फिसले इस एक्सरसाइज को करने से बॉडी वार्म उप होती है और बॉडी एक्टिव भी रहती है|
वजन घटाने के तरीके (मोटापे से बचाव):
अच्छे स्वास्थ्य के लिए उचित शारीरिक भार को बनाये रखने के लिए और मोटापे से बचने के लिए कुछ उपायों को अपनाना आवश्यक है । पेट की चर्बी घटाने के लिए आपको अपनी लाइफ स्टाइल बदलनी पड़ेगी जैसे-
- आहार में परिवर्तन करना होगा|
- व्यायाम और गतिविधि|
- weight loss की दवाओं का सेवन न करें|
- समय पर सोयें जागें और समय पर ही खाएं|
- अपने शरीर की जाँच कराएँ कही मोटापा किसी बिमारी के कारण तो नही बढ़ रहा|
- ज्यादा नामक व् मीठे का सेवन न करें|
- दिन में कभी न सोयें |
- भोजन तीन बार से अधिक न करें, भोजन भूख से थोड़ा कम करें |
- खाना खूब चबा-चबाकर खायें
- खाना खाने के बाद थोडा सा टहलना चाहिए|
पेट कम करने के लिए योगासन(Yoga For Weight Loss In Hindi) :
यहाँ पर आपको कुछ योगासन बताये गये हैं जो पेट की चर्बी कम करने में सहायक होते हैं योगासन न सिर्फ मोटापे को कम करते हैं बल्कि हमें होने वाले रोगों से भी बचाते हैं यहाँ पर आपको जितने भी योगासन बताये गये हैं वो सभी पेट की बढ़ी हुई चर्बी को कम करते हैं|
1. नौकासन योग करे :- पेट की चर्बी को कम करने के लिए नौकासन योग करें नौकासन योग करने के लिए सबसे पहले स्वच्छ-साफ व हवादार स्थान पर दरी या चटाई बिछा कर उस पर पीठ के बल लेट जाएँ यानी की शवासन योग की स्थिति में लेट जाएँ। फिर अपने दोनों एड़ी-पंजों को मिलाते हुए दोनों हाथ कमर से सटा कर रखें। अब अपनी हथेलियों को जमीन पर तथा गर्दन को सीधी रखें |
अब अपने दोनों पैर, गर्दन और हाथों को धीरे-धीरे समानांतर क्रम में एक-साथ उपर की ओर उठायें| अब अंतिम अवस्था में अपने पूरे शरीर का वजन नितंब के ऊपर रखें| इस स्थिति में 40-50 सेकंड रुकने का प्रयास करें। अब इस क्रिया को करने के बाद धीरे-धीरे दुबारा से उसी अवस्था में वापस आकर शवासन की अवस्था में लेट जाएँ और इसे 5-6 बार करने का प्रयास करें | नौकासन योग के बारे में अधिक जाने- नौकासन योग
2. बालासन योग करें :- पेट की चर्बी को कम करने के लिए बालासन योग करें नौकासन योग करने के लिए सबसे पहले किसी हवादार और खुले स्थान पर चटाई या दरी बिछा लें और उस पर एडी के बल बैठ जाएँ यानी की आप अपने कूल्हों को एडी के ऊपर रखें | अब अपने माथे को जमीन की तरफ झुकाएं और घहरी सांस लेते रहें | अब अपने दोनों हाथों को शरीर के पास रखते हुए फिर अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखें और हथेली को ऊपर की तरफ रखें |
अब अपनी दोनों कोहनियों को आराम दें | अब आपको अपने दोनों हाथ को जाघों से स्पर्स कराते हुए पीछे की तरफ लाने हैं अब अपने माथे को धीरे – धीरे जमीन पर स्पर्स कराएँ | अब इसी मुद्रा मैं 2-3 मिनट तक रहें और धीरे -धीरे सांस लेते रहें | अब अंत मैं धीरे – धीरे सांस छोड़ते हुए वापस सामन्य स्थिति मैं आयें | अधिक जानने के लिए – बालासन योग
3. पश्चिमोत्तनासन करें :- पेट की चर्बी को कम करने के लिए पश्चिमोत्तनासन योग करें पश्चिमोत्तनासन योग क्रिया का सीधा प्रभाव पेट की चर्बी पर पड़ता है। दरहसल इस आसन क्रिया को करते वक्त आपके पेट पर दबाव पड़ता है, जिससे पेट की चर्बी कम होती है| पश्चिमोत्तनासन योग करने के लिए सबसे पहले किसी साफ़ और समतल जमीन पर दरी या कोई कपडा बिछा लें और सीधे लेट जाएँ |लेटते समय दोनों पेरों को आपस मैं परस्पर मिला कर रखें और अपने शरीर को सीधा रखें |
अब अपने दोनों हाथों को सर के पीछे की ओर ले जाएँ | अब अपने दोनों हाथों को ज़मीन से ऊपर की और उठाते हुए तेजी से कमर के ऊपर के हिस्से को भी जमीन से उठा लें |अब अपने दोनों हाथों को धीरे – धीरे अपने पेरों की तरफ लायें और दोनों पैरों के अंगूठों को पकड़ें | जब ये क्रिया हो रही हो तब अपने दोनों पैरों व् हाथों को सीधा रखें |पहली बार में अगर अंगूठा न पकड़ पाएं तो जहां तक अपने हाथों को ले जा सके वहां तक ले जाएँ | बाद में धीरे-धीरे दूरी को कम करते हुए हाथों से पैरों के अंगूठे को पकड़ने की कोशिश करें।
जब आप इस क्रिया को करने में सफल हो जाएं तो उसके बाद दोनों हाथों के बीच से सिर को नीचे करकें अपनी नाक को धीरे-धीरे घुटनों में लगाने का प्रयास करें। अंगूठा पकड़ने की स्थिति में 10 से 12 सैकेंड तक रहें। इसके बाद अंगूठे को छोड़कर हाथों को पैरों के ऊपर रखते हुए धीरे-धीरे पीछे की ओर खींच लें। इस क्रम में दोनों हाथों से दोनों पैरों को छूते हुए रखें। इस प्रकार यह क्रिया 1 बार पूरी होने के बाद 10 सैकेंड तक आराम करें और पुन: इस क्रिया को दोहराएं इस तरह यह आसन 3 बार ही करें। इस आसन को करते समय सांस सामान्य रूप से ले और छोड़ें। अधिक जाने – पश्चिमोत्तानासन योग
4. अनुलोम विलोम प्राणायाम करें :- सबसे पहले अपनी सुविधानुसार पद्मासन, सिद्धासन, सुखासन में बैठ जाएं। दाहिने हाथ के अंगूठे से नासिका के दाएं छिद्र को बंद कर लें और नासिका के बाएं छिद्र से 4 तक की गिनती में सांस को भरे और फिर बायीं नासिका को अंगूठे के बगल वाली दो अंगुलियों से बंद कर दें।
तत्पश्चात दाहिनी नासिका से अंगूठे को हटा दें और दायीं नासिका से सांस को बाहर निकालें। अब दायीं नासिका से ही सांस को 4 की गिनती तक भरे और दायीं नाक को बंद करके बायीं नासिका खोलकर सांस को 8 की गिनती में बाहर निकालें। इस प्राणायाम को 10 से 15 मिनट तक कर सकते है। अधिक जाने – अनुलोम विलोम प्राणायाम
5. कपालभाती प्राणायम करें :- सबसे पहले सपाट या समतल जमीन पर कोई भी आसन बिछाकर आरामदायक मुद्रा मैं बैठ जाएँ | ( हवादार व् हरियाली वाली व् सांत जगह चुने ) अब अपनी आँखे या नेत्रों को बंद कर लीजिये | अब आपको अपना पेट ढीला छोड़ना है | अब अपनी नाक मैं से साँस को बहार की तरफ फेंकें और अपने पेट को भीतर की धक्का दें |
अब सांस को अंदर लें याद रहे की वही संतुलन बना रहे संतुलन बिगाड़े नहीं | जब सांस छोड़ते हो तो आपके पेट की अतडियाँ निचे चली जानी चाहिए और सांस लेते समय वे ऊपर आजानी चाहिये. अब यह प्रिक्रिया दोराहें 10-12 बार | अब थोडा सा आराम करें | फिर 7-8 बार करें ऐसे ही आप हर महीने बढाते चले जाएँ | अधिक जाने – कपालभाती प्राणायम
yoga for weight loss के बारे में अधिक जाने :- pet kam karne ka yoga
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